plan: Poniedziałek: Klata: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12x10x10x8 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12x10x10x8 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12x10x10x8 Biceps: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 12x10x10x8 2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W [...]
[...] 13x25 5. Wykroki 3 x 30 obciazenie 10 kg 6. odwodzenie nogi w tyl na maszynie 15x80 kg 15x 90kg 11x100kg 7. uginanie ramion ze sztangielkami 15x5 kg 15 x 5kg 12 x 5kg 8. prostowanie ramion na wyciągu 15x 10kg 9. MC 15x10kg 15x10kg ( to była próba czy nic się nie zadzieje z plecami nastepnym razem może odwaze się wiecej dźwignąć) 10. [...]
Wypiszę tylko treningi i kg z poniedziałku i dziś - dieta bez zmian, regularne wpisy od piątku! :) Poniedziałek : Plecy, tył barku, kaptur kg x powtórzenia -Podciąganie do klatki szeroko nachwytem 12 powtórzeń 11 powtórzeń 11 powtórzeń 10 powtórzeń - Wiosłowanie sztangą podchwytem drop set 50x15 60x15 70x15 80x12 90x10 100x8 105x6 50x30 - [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] gryfu łamanego -Uginanie ramion w podrporze o kolano wybierz sobie 3 ćwiczenia Dzień 3 Triceps -Uginanie francuskie przy pomocy sztangielki lub sztangi -Odwrotne pompki -prostowanie ramion przy pomocy sztagielki po 4serie Dzień 4 Plecy Skoro nie chcesz obciążac pleców to zacznij na razie od podciągania na drążku szerokim uchwytem - [...]
dzień Przednie aktony barków + ramiona 1. Wyciskanie siedząc na suwnicy smith'a +10kg x 10 +20kg x 10 +30kg x 8 +35kg x 8 +40kg x 6 +pomoc +regres +20kg x 18 +pomoc +10kg x 22 +pomoc 2. Wymachy przednie wyciąg dolny 1 szt x 20 2 szt x 15 2 szt x 15 +regres 1 szt x 25 3. Uginanie młotkowo 10kg x 15 12kg x 10 15kg x 10 18kg x 10 22kg x 10 26kg [...]
Witam. Ułożyłem własny plan i daję go wam do sprawdzenia.Wszystkie potrzebne informacje podane w ankiecie.Treningi pon-pn.Nóg ani brzucha nie robię ponieważ trenuje piłkę nożna i tam mam treningi na te grupy mięśni.Czy ilość ćwiczeń jest wystarczająca? [...]
[...] drugi tydzien skor górny 3 x 20 4.Rozpientki 3 x 12 5.Unoszenie hantli w przód 3 x 12 6.udnoszenie hantli w bok 3 x 12 7.wyciskanie hantla jednorącz siedząc 3 x 12 8.prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 12 9.uginanie ramion z hantlem stojąc 3x12 10.uginanie ramion z hantelm stojąc młotkowy 12.przysiad z hantlami 4 x 20 [...]
[...] drugi tydzien skor górny 3 x 20 4.Rozpientki 3 x 12 5.Unoszenie hantli w przód 3 x 12 6.udnoszenie hantli w bok 3 x 12 7.wyciskanie hantla jednorącz siedząc 3 x 12 8.prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 12 9.uginanie ramion z hantlem stojąc 3x12 10.uginanie ramion z hantelm stojąc młotkowy 12.przysiad z hantlami 4 x [...]
[...] Klatak: wyciskanie hantlami lezac 15,12,12,10 wciskanie na lawce skosnej hantlami 15,12,12,10 rozpiętki na ławce 12,12,10,8 Triceps: wyciskanie fransuskie 12,12,10 prostowanie ramion jednorącz na wyciagu 12,12,10 pompmki do oporu 2 Plecy+biceps+aeroby Podciaganie na drazku: 4 serie 15,12, do oporu sciaganie drazka do klatki [...]
Uzupelniam. 3 dni wyjazd w trasę, ale jedzenie czyste tylko nie dało się policzyć. Towarzysze zamawiali frytki, kurczaka a ja karkóweczkę, goloneczkę. Sałatki w większości knajp niestety dosładzana. Możecie być ze mnie dumne, miska czysta!.Zakupiłam białko, więc raz dziennie w podróży miałam posiłek. Muszę powiedzieć że nie robią na mnie wrażenia [...]
Barki: -wyciskanie na maszynie shmita 4x15-8 -wznosy w przód z gryfem prostym 2x12-10 -wznosy na boki z hantlami 3x12-8 -odwrotne rozpiętki na maszynie 4x12-10 Triceps: -wyciskanie wąsko 3x12-8 -francuz ze sztangą łamaną 3x12-6 -prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego(podchwyt) 3x12-8
Wracam do świata internetu :-D jestem przed okresem i totalnie mi słabo, ale starałam Dzisiejszy trening: 1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej (15x3,5kg, 15x4kg) 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej (15x4kg) 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem (15x20kg) tu obciążenie zmienia się co 5kg, próbować [...]
[...] Jak widać staram sie nad dużą poprawą góry klatki i jak czuje od początku dziennika to jest tam troszke tego miesa wiecej nawet troszkie wiecej;-) Co do tricka to wywale prostowanie zza głową bo też nie weszło tak jak bym tego chciał. FILMY Wycisk(chvja widać, ze to gilotyna, ale gdy robiłem to czułem to ładnie) [...]